Тренировки в отпуске
Тренировки в отпуске
Инструктор Фитнес Хаус на Ленинском Шатунов рекомендует:
Великолепно, когда тренажерный зал в пяти минутах от дома, можно надеть мягкие тапочки и пойти помахать руками и ногами в удовольствие. Редко, но случается так, что люди уезжают отдыхать и обильно едят калорийною пищу, а из нагрузки максимум пять подходов в бар. Как же держать себя в форме во время отпуска и не расплыться словно мороженное под палящим солнцем
Для этого не ищите тренажерный зал, у вас уже есть все оборудование. Но давайте систематизируем и рассмотрим ряд моментов, которые помогут тренироваться без зала и эффективно.
Что будем использовать:
Свое тело. Надеюсь с собой
Эспандер. Резиновый жгут продается в спортивных магазинах.
Турники, брусья, стадион.
Это минимальный набор. Истинные извращенцы используют табуретки, стулья, бутылку вискаря и другие подручные средства в качестве отягощений.
Правила составления программы:
Тренируем все группы мышц, чтобы нагрузка была достаточной.
Строго фиксированное время отдыха и время подхода для того, чтобы управлять нагрузкой. Каждый день уменьшайте отдых или увеличивайте количество повторений.
Записывайте каждый подход и время отдыха в тренировочный дневник. Это поможет увеличивать нагрузку, следить за прогрессом и тренировки приобретут осмысленность.
Меняйте упражнения. Тысячи интересных упражнений есть в интернете.
Разминка. Не смотря на простоту программы, перед тренировкой разминайте суставы и разогревайтесь. Это позволит избежать травм.
Заминка. Растяните свои мышцы после тренировки. Это улучшит циркуляцию крови, снимет напряжение с мышц.
Количество тренировок и время:
Тут главное, чтобы такие тренировки вошли в привычку. Сложно в отпуске заставить себя «страдать» даже 30 минут. Поэтому тренируйтесь через день начиная с 20 минут, с постепенным увеличением времени. При желании и упорстве можно качественно нагрузить себя за это короткое время. Помните, схема подходит только для поддержания себя в тонусе, после отпуска вернитесь к своей тренировочной программе в тренажерном зале с отступлением назад, не кидайтесь на те же веса, которые были до отпуска.
Пример тренировки:
Разминка. Стандартная общесуставная зарядка, которую вы делаете каждое утро. Можно пробежаться 10-15 минут.
Основная часть. Все упражнения выполняются в 4 подхода по 20 раз с отдыхом между подходами и упражнениями 1 минута.
· Отжимания от пола (с колен, от скамейки и др.).
· Тяга эспандера к поясу.
· Приседания со своим весом. Можно взять в руки любое отягощение.
· Лодочка.
· Отведение плеча с эспандером.
· Выпады (можно выпрыгивания со сменой ног).
· Скручивания корпуса лежа с согнутыми ногами.
· Планка.
· Растяжка мышц.
Важно, если вы справились с нагрузкой, то на следующую тренировку воспользуйтесь одним из этих приемов:
Добавить упражнение.
Уменьшить отдых.
Добавить количество повторений или подходов.
P.S. Хороших тренировок во время отпуска. Всем мышц!
#fitnesshouse #fitness #фитнесхаус #замнойвспортзал #fitnessINFORM #советдняfhclub